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              九个锻炼误区 小心越练越伤

              2019-03-13 08:05

              “生命在于運動”,意識到運動重要性的人越來越多,尤其是一些人退休後,時間多了,特別注重養生和鍛煉。但您知道嗎?一旦選擇的鍛煉方式不對,就有可能走進誤區,越練病越多。

              中老年人最容易遭遇的十大錯誤鍛煉方式,幫助大家厘清誤區,正確鍛煉。

              鍛煉誤區一:

              長時間跳廣場舞

              56歲的王阿姨人有點胖,還有高血壓。自從退休後就開始跳廣場舞,近半年來更是到了癡迷的程度,每天晚上吃完飯就早早地下樓跳廣場舞,每晚都要跳到9時才回家。

              她本想通过跳广场舞降血糖、血脂,没想到反而把膝关节跳坏了。前不久,王阿姨感觉上下楼梯时右膝关节疼痛,后来走路时都感觉到疼痛,每次蹲完厕所很难站起来,到医院检查后诊断为膝关节退行性病变并伴有内侧半月板损伤,医生称很大程度和長時間跳廣場舞有关系。

              這一類病人症狀基本相同:膝蓋伸屈沒有問題,但是在爬樓梯時膝蓋疼痛明顯,嚴重的走路都會不舒服,休息幾天後疼痛有所緩解。

              爲什麽跳廣場舞會容易受傷?林周勝介紹,現在廣場舞的難度越來越大,通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動作,這些動作對身體重心控制、下肢的力量和穩定性都有較高的要求。動辄一兩個小時以上的舞蹈時間,意味著過長的關節連續使用。

              跳廣場舞蹈並不是時間越長越好,難度並不是越高越好,適當控制時間和運動強度有利于保護膝關節。

              鍛煉誤區二:

              肩痛一律爬牆甩肩鍛煉

              肩袖撕裂傷是中老年人常見的運動損傷之一,臨床上有不少這樣的患者,他們大都有肩膀疼痛史,就誤以爲自己患了肩周炎,想通過運動來緩解。

              而老年人在小區健身時,喜歡頻繁做一些上舉的動作,包括單杠或吊環中的轉肩、棒球的投球、舉重抓舉等,這其實反而會加重肩關節的負荷,造成或加重肩袖撕裂。

              肩周炎與肩袖損傷是兩種不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超過兩年會自行好轉。而肩袖損傷,如果不治療或者以錯誤的方式鍛煉,只會越來越糟。

              肩關節疾病有很多,並非只有肩周炎,如肩峰下撞擊、滑囊炎、肩袖損傷、盂唇損傷等,而這些疾病絕對不是靠單一的肩關節拉伸活動可以解決的,應先找專科醫生做檢查,再做相應的訓練。

              鍛煉誤區三:

              “燕兒飛”、仰臥起坐

              有的老年人會練腰背肌,叫“燕兒飛”。“燕兒飛”是一種不錯的運動,但對老年人不一定適合。因爲老年人關節椎間盤老化,有關節增生、椎管狹窄,過度的伸展會加劇關節的擠壓和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同時讓椎管更狹窄。

              另外仰臥起坐也不適合。仰臥起坐要把雙腿蜷起來練腹肌,力度太大,會增加人腰椎部位的負荷,讓老年人椎間盤退變嚴重。

              大多數中老年人的頸椎、腰椎或多或少都有一些問題,再加上骨質疏松,因此做仰臥起坐很容易給頸椎和腰椎造成不可逆轉的損傷。再加上,此運動對頭部的變化較大,對于患有心腦血管疾病的人來說很容易造成血壓升高,發生意外。

              鍛煉誤區四:

              進行大強度、高難度鍛煉

              有的老年人覺得,運動強度越大,運動量越大,越有益于健康,這樣才能達到鍛煉的目的。

              但其實,爆發性的運動,可造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧,運動貴在堅持,而不是在于速度和強度。

              鍛煉誤區五:

              爬樓梯、爬山鍛煉

              爬樓梯被不少老年人列爲健身鍛煉項目,認爲健身就在家門口,方便快捷。但其實,爬樓梯的過程中,膝關節的壓力明顯增大,膝關節反複撞擊,周而複始的重複動作,無疑會加大膝關節的損傷,誘發膝關節疾病。

              跟爬樓梯類似的是,登山同樣容易損傷膝關節,下山時膝關節所受到的沖擊力相當于自身體重的5~8倍,加重髌骨軟骨面和半月板的損傷,是膝關節損傷的高發項目。

              鍛煉誤區六:

              頭頸部繞圈練習

              很多老人经常做頭頸部繞圈練習,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。

              如果采取這樣的鍛煉方式,一旦老年人患有重度動脈硬化甚至頸動脈斑塊形成,頭頸部劇烈旋轉,可能出現頭暈惡心嘔吐,甚至跌倒,重則會釀成動脈斑塊脫落,導致意外事件的發生。

              老年人進行頭頸部鍛煉要適度,應降低動作幅度、速度和繞圈力度。兩側及前後擺動的幅度應該控制在180度以內,並可不時靜歇2~3秒,以達到舒筋活絡的效果。

              鍛煉誤區七:

              運動損傷後“熱敷”

              由于運動不科學或者身體不協調,不時會導致腳踝扭傷等情況,局部組織會出現疼痛、腫脹,有些老年人會立即采用“熱敷”的方法,認爲這樣可以促進血液循環,加快痊愈速度。

              林周勝介紹,運動損傷正確的處理是:損傷24小時內冷敷(如冰塊),將傷處組織內溫度降低,毛細血管收縮,減少出血和滲液,有利于控制病情的發展;24小時後熱療,加速局部的血液循環達到活血散淤、消腫、減輕疼痛的療效。

              鍛煉誤區八:

              空腹晨練

              对于老年人来说,空腹晨練实在是很危险。

              在經過一夜的睡眠之後,腹中已空,不進食就進行1~2小時的鍛煉,熱量不足,再加上體力的消耗,會使大腦供血不足,哪怕只是短暫的時間也會讓人産生不舒服的感覺。最常見的症狀就是頭暈,嚴重的會感到心慌、腿軟、站立不穩,心髒原本有毛病的老年人會突然摔倒,甚至猝死。

              老年人的運動項目一般都不劇烈,晨練前少量進食不會有什麽麻煩,且多數老年人時間充裕,簡單吃一些食物不會耽誤太多時間。尤對于胃部常有不適的老年人,晨練前適量進食是一種好的保健方法。

              另外,晨練最好待太陽升起之後開始,這樣才是最衛生和最安全的鍛煉。

              鍛煉誤區九:

              運動憋氣

              老年人心肺功能減退,憋氣用力時,會因肺泡破裂而發生氣胸。憋氣也會加重心髒負擔,引起胸悶、心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高,回心血量減少引起腦供血不足,易發生頭暈目眩甚至昏厥。憋氣之後,回心血量驟然增加,血壓升高,易發生腦血管意外。

              因此,像舉重、拔河、硬氣功、引體向上等這些須憋氣的運動項目,老年人不宜進行。


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